Когда вы выполняете упражнения для укрепления кора, вы укрепляете мышцы живота и спины. Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что может помочь уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные мышцы кора также могут повысить устойчивость и баланс всего тела.
Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора. Во время тренировки помните: мышечная болезненность — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите любое упражнение или деятельность, которую вы делаете.
Упражнения на полу для мышц кора
Эти первые 4 упражнения укрепят нижнюю часть спины, брюшной пресс и/или мышцы тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут не пригодиться в повседневной деятельности.
1. Тазовый наклон
Упражнение на наклон таза
Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:
Лягте на пол, согнув ноги в коленях, поставив стопы на пол параллельно друг другу, а руки по бокам.
Напрягите нижние мышцы живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног, чтобы помочь вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, а поясница прижимается к полу.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьте мышцы.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
2. Лежачий марш
Упражнение «Марш лежа» с крючком
Лягте спиной на пол, согните колени и разведите руки в стороны.
Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3-4 дюйма от пола. Задержите его на несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
Сделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.
Повторите 2 или 3 раза.
3. Мост
Связующее упражнение
Лягте спиной на пол, согнув колени и вытянув руки по бокам.
Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямым от колен до плеч.
Задержитесь в положении моста на 8-10 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.
4. Планка
Планка упражнение
Начните с рук и коленей на полу и с прямой спиной.
Поднимите левую ногу от пола и позади себя, слегка согнув левое колено и не прогибаясь в спине или шее.
Задержитесь на 4–6 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Повторите с правой ногой.
Повторите от 10 до 15 раз в каждую сторону.
Попробуйте сделать пару подходов. Для более сложного упражнения поднимите одну ногу и противоположную руку одновременно. Задержитесь на 4–6 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Использование мяча для упражнений для укрепления кора
Следующие 3 основных упражнения требуют тренировочного мяча. Вы можете найти мячи для упражнений в тренажерном зале или в продаже в большинстве магазинов спортивных товаров. Новичкам может быть проще использовать слегка сдутый мяч.
5. Марш на мяче
Марширование с мячом
Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой. Ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч и ровно стоять на земле.
Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. Чтобы усложнить упражнение, оторвите всю стопу от земли.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните ногу на землю и переключитесь на другую сторону.
Старайтесь не сгибать плечи и сосредоточьтесь на стабилизации тела с помощью основных мышц. Попробуйте маршировать в течение 3-4 минут или дольше.
6. Полухруст на мяче
Косые упражнения с полускручиванием мяча
Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на пол и скрестив руки на груди.
Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
Используя мышцы живота, подтяните себя обратно в сидячее положение, поставьте пятки на землю и вернитесь в положение с плоской стопой.
Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.
7. Косой кранч на мяче
Косые упражнения с хрустом мяча
Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги на пол и подняв руки прямо над головой.
Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
Верните левую руку над головой и поменяйте стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.
Повторить 10 раз.
Рекомендуемое здесь количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете сделать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддержание хорошей формы важнее, чем выполнение нескольких подходов или повторений. Если у вас есть вопросы о форме, врач или физиотерапевт могут помочь вам.
